(一)有氧运动
①通常减体重的运动方案以大肌肉群参与的有氧运动为主，结合抗阻运动和柔韧性练习。
其中有氧运动以燃烧脂肪为目的，运动强度推荐为中等强度至较大强度。起始强度应保持在40%～60% VO2max/h，逐渐增加到≥ 60%VO2max/h，并逐渐延长运动时间，增加运动频率。建议运动时间可由每天运动30 min，逐渐增加到每天60 min，每周至少5 次。增加更多的较大强度运动可以获得更多的健康益处。但是参与者应量力而行，因为较大强度的运动可能会造成更多的损伤。此外，每次至少10 min 的间歇运动也是一种有效的运动方法，对于运动初期可能效果更明显。在此基础上，运动形式可根据个人爱好选择。
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运动生物化学如图4.2 所示， 包括3 个随运动强度而变化的转折区，分别称为糖阈、无氧阈或乳酸阈、磷酸肌酸阈。图4.2 运动时腿部肌肉不同能源物质生成ATP 速率与运动强度关系估算1. 糖阈处于安静或轻度活动时，
运动生物化学(一)在发展既定供能系统能力的训练中，严格控制运动强度和运动时间参考表3.1 和表4.1，不同时间最大强度运动中供能代谢的分布比例是不一样的。表3.1 各种不同强度运动中不同的能量供应系统所占的供能比
运动生物化学场地自行车运动员提高糖酵解供能能力的训练方法在提高糖酵解供能系统供能能力素质的训练中，血乳酸是衡量无氧糖酵解能力的直接指标。测运动后的乳酸峰值时，选择合适的取血时间非常关键。负荷时间越短，乳酸峰值越延
运动生物化学个体乳酸阈4 mmol/L 的乳酸阈并未考虑运动时乳酸动力学的个体特点，忽略了机体的个体差异性，应根据运动时和运动后血乳酸动力学的特点求出每个运动员的乳酸阈值，称为个体无氧阈。个体无氧阈值范围为2.1
运动生物化学乳酸阈在耐力训练中的应用1. 长跑和超长距离跑耐力训练在耐力训练中，血乳酸是评定耐力的敏感指标，在训练开始时，提高耐力和VO2max、心率的相关性较高，但随着训练水平提高，用血乳酸来评定时灵敏度就更高
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